우리 몸에 필수적인 영양소인 오메가3 효능에 대해 많이 들어보셨을 텐데요.
오메가3는 필수적인 영양소로 많은 효능을 가진 것으로 알려져 있습니다.
이번 포스팅에서는 오메가3 효능과 부작용, 하루 섭취량과 오메가3가 많은 음식까지 알아보겠습니다.
오메가3란?
오메가3는 불포화 지방산의 한 종류입니다. 또한 우리 몸에서 자체적으로 생산하지 못하는 필수 지방산의 하나이기도 합니다. 우리 몸에서 만들어내지 못하기 때문에 외부에서 충분한 섭취 해주어야 하는데요.
오메가3 지방산은 알파-리놀렌산(ALA), 에이코사펜타엔산(EPA), 도코사헥사엔산(DHA) 등이 있으며 알파-리놀렌산은 들기름 등 식물성 기름에서, 에이코사펜타엔산과 도코사헥사엔산은 멸치, 정어리, 해조류 등 해양 생물의 기름에서 주로 발견됩니다.
그렇다면 오메가3는 어떤 효능이 있는 걸까요?
오메가3 효능
혈중 중성지방 및 콜레스테롤 감소
혈중 중성지방이 증가하면 이상지질혈증이 발생하고 콜레스테롤이 증가하면 심혈관 질환 발생률이 높아지는데요. 오메가3는 간에서 중성지방이 합성되는 작용을 억제하고 지방 분해를 도우며 혈중 콜레스테롤을 낮춥니다.
혈전증 감소
혈소판 응집 등 혈액 응고를 억제하고 혈전을 용해하는 작용을 하여 혈전증 감소와 혈액 순환에 도움을 줍니다. 또한 오메가3는 말초 부종을 개선하는 효과가 있다고 합니다. 오메가3가 부족해지면 혈액 순환에 문제가 발생할 수 있습니다.
관절염 등 염증 감소
오메가3는 염증 반응을 억제하여 가라앉히는 데 도움이 됩니다. 오메가3는 류마티스 관절염 등 관절염의 염증 및 통증을 감소시키는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.
심박수 및 혈압 강하 효과
오메가3 섭취는 혈압과 심박수를 낮추는 효과가 있다고 합니다.
눈 건강에 도움
오메가3의 종류인 DHA는 망막 성분으로서 눈물막을 튼튼하게 하고 눈물 생성 감소를 예방하여 안구의 통증과 건조를 예방하는 효과가 있습니다. 오메가3가 부족할 때는 안구가 건조한 증상이 나타날 수 있습니다.
치매 예방 등 뇌 건강에 도움
오메가3는 뇌신경 세포의 재생, 활성화와 신호 전달 체계에 도움을 주는 역할을 합니다. 오메가3가 부족할 때는 기억력 저하 등 뇌신경과 관련하여 문제가 발생할 수 있습니다.
또한 오메가3가 불안감을 줄이는 데 도움이 된다는 연구 결과도 있었습니다.
피부 건강에 도움
오메가3는 피부 세포의 보습과 피부 점막 형성 등에 필요한 성분으로 피부 보호와 면역력 향상 등에 도움이 됩니다. 오메가3가 부족할 경우 피부 건조 등 피부 건강에 문제가 발생할 수 있습니다.
오메가3 하루 섭취량
식약처에 따르면 오메가3의 하루 권장 섭취량은 일반 성인의 경우 500~1,000mg입니다.
보충제를 드실 경우에는 하루 적정 섭취량을 지켜 복용하도록 합니다.
오메가3 많은 음식
오메가3가 많은 음식을 알아보겠습니다. 고등어, 연어, 청어, 멸치, 정어리, 꽁치, 참치 등이 있으며 등푸른생선 기름에 오메가3가 많다고 합니다. 다만 참치 등 일부 생선에는 신체에 해로운 수은 함량이 고등어 같은 생선에 비해 높은 편이기 때문에 임산부나 수유부, 가임기 여성은 섭취량에 주의해야 한다고 합니다.
또 들기름, 콩기름 등 식물성 기름에도 많다고 합니다. 들기름은 산패된 것을 섭취하지 않아야 하며 들기름이 산패 시 발암 물질이 생성된다고 합니다.
오메가3 부작용
출혈성 질환이 있는 환자의 경우 오메가3 복용이 혈전 용해를 증가시킬 수 있기 때문에 출혈 위험이 발생할 수 있습니다. 곧 출산을 앞둔 임산부의 경우에는 출산 시 지혈에 어려움을 겪을 수 있으므로 담당 의사와 상의하시는 것이 좋겠습니다.
아스피린 같은 항혈소판제, 항응고제, 혈압약 등 기존 질환과 관련하여 약물을 복용 중이시라면 전문의와 상의하시는 것이 좋겠습니다.
속쓰림, 오심, 설사 같은 위장관 장애 등의 부작용이 나타날 수도 있으며 비린내가 올라올 수 있어 식사 중이나 식후 복용을 권장한다고 합니다.
오메가3 지방산은 산화가 쉽게 되어 조직 손상을 일으킬 수 있어 항산화 성분이 풍부한 음식을 함께 섭취해주면 좋다고 합니다.
최근 오메가3 보충제의 부작용에 관한 해외 연구 결과가 있었는데요. 심혈관질환이 없는 건강한 사람이 오메가3를 정기적으로 복용하였을 때 심장 질환 및 뇌졸중의 발생 위험을 높일 가능성이 있다는 것이었습니다. 심혈관 질환이 있거나 고위험군인 사람들에게서는 심근경색 발생이나 심부전으로 인한 사망 등의 위험이 감소하는 것으로 나타났습니다. 단, 이 연구의 대상자는 대부분 백인이었다는 점에서 여러 다양한 인종에 적용될 수는 없다고 하며, 해당 연구는 관찰 연구이기 때문에 인과 요인에 대해서는 결론을 내릴 수 없다고 합니다.
오메가3 섭취는 심방세동의 발생 위험을 증가시킬 수 있다는 연구 결과도 있었습니다. 과거 한 연구 결과에서, 심혈관 질환 병력이 있거나 위험이 높은 사람들을 대상으로 오메가3을 섭취하였을 때 심방세동 발생 위험이 증가할 수 있다고 나왔습니다. 연구마다 심방세동의 발생 위험이 다르기도 하였으며, 특히 1일 4g 정도로 고용량을 복용할 때 심방세동 발생 가능성이 높아졌습니다. 오메가3 복용이 심혈관 질환으로 인한 사망이나 심근경색 위험을 낮추는 효과가 있지만 심방세동 발생 위험은 상승할 수 있다는 것입니다.
무분별한 보충제 섭취를 통해 오히려 건강에 나쁜 영향을 미칠 수도 있으므로 필요한 영양소는 적정량을 맞춰 섭취하며, 균형 잡힌 식습관을 통해 골고루 영양을 섭취하는 습관을 들이는 것이 좋겠습니다.
지금까지 오메가3의 효능과 부작용, 하루 섭취량과 오메가3가 많은 음식 등을 알아보았습니다. 적정량의 오메가3를 섭취하여 건강을 유지하고 관리하시기를 바랍니다.
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