최근 손흥민 선수도 매일 먹는 식단에 포함된 것으로 알려진 아보카도는 다양한 효능이 있는 식품입니다.
열대 과일 아보카도 효능, 먹는 법, 고르는 법, 보관법까지 알아보겠습니다.
아보카도 효능
열대 과일인 아보카도는 식이섬유, 단일 불포화 지방이 풍부하고 엽산과 칼륨, 비타민K가 풍부한 식품입니다.
아보카도의 여러 효능에 대해 알아보겠습니다.
콜레스테롤 조절에 도움
아보카도에 있는 피토스테롤은 콜레스테롤의 흡수를 억제하며, 오메가3, 오메가6, 오메가9는 중성지방 수치와 몸에 해로운 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 것으로 알려져 있습니다. 콜레스테롤 수치 조절은 심혈관계 질환의 위험을 낮추는 데도 도움이 됩니다.
피부 건강에 도움
베타카로틴, 불포화 지방, 비타민C와 E, 루테인 등 아보카도에 들어 있는 성분이 피부를 촉촉하게 하고 손상을 방지하여 피부를 튼튼하고 부드럽게 하는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.
다이어트 식품으로 인기
아보카도는 식이섬유가 많고 지방 함량이 많아 포만감을 오래 유지할 수 있어 다이어트 식품으로도 인기가 있습니다. 아보카도를 먹은 식후에 식욕이 줄어드는 연구 결과도 있었습니다.
눈 건강에 도움
루테인은 눈 건강에 도움이 되는 것으로 잘 알려진 성분이며 아보카도에는 루테인과 제아잔틴을 함유하고 있습니다. 이러한 성분들은 망막 보호와 녹내장, 백내장 예방 등 눈 건강에 도움이 되는 성분으로 알려져 있습니다.
장 건강에 도움
식이섬유가 풍부하여 장내 유익균의 먹이가 되므로 장 건강에 도움을 주고 변비, 소화 기능에 도움을 줄 수 있습니다. 아보카도에서 추출된 물질은 구강암을 예방할 수 있다는 연구 결과도 있었습니다. 그러나 소장에서 흡수가 잘 안되는 고 포드맵(FODMAP) 식품으로, 과민성대장증후군이 있는 사람은 섭취에 주의가 필요합니다.
혈압 조절에 좋은 칼륨이 풍부
아보카도는 칼륨이 풍부한 식품으로 알려져 있습니다. 칼륨의 충분한 섭취는 혈압 조절에 도움을 줄 수 있습니다. 그러나 신장 질환이 있는 사람은 신장 기능이 저하되어 있어 칼륨을 배출하기 어려워 이로 인한 고칼륨혈증이 발생할 수 있으므로, 아보카도 섭취를 주의하여야 합니다.
부종에 도움
아보카도에 들어 있는 칼륨은 나트륨의 배출을 도와 나트륨 섭취로 인한 부종을 감소하는 데 도움이 될 수 있습니다.
뇌 기능에 도움을 주는 비타민K, 엽산이 풍부
아보카도는 비타민K 함량이 높은 과일로, 아보카도 1개에는 하루 비타민K 섭취 권장량의 약 38%가 들어 있는 것으로 알려져 있습니다.
비타민K는 인지 기능, 치매 예방 등 뇌 기능 개선에 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.
노화 방지를 돕는 항산화 물질 함유
아보카도에는 항산화 성분으로 잘 알려진 글루타티온이 함유되어 있는데 글루타티온은 폴리페놀이나 카테킨 같은 항산화 물질보다 훨씬 강력한 항산화 작용을 한다고 합니다.
아보카도 먹는 법
아보카도는 특유의 맛과 부드러운 식감으로 먹는 방법이 다양해서 인기가 많습니다.
1. 샐러드에 곁들이기
껍질을 까서 씨를 제거 후 알맹이를 얇게 썰어서 과일 등 샐러드에 곁들여 먹을 수 있습니다. 올리브 오일이나 발사믹 식초, 오리엔탈 드레싱 등의 드레싱은 아보카도와 잘 어울리기 때문에 닭가슴살이나 삶은 달걀, 토마토, 새우 등의 음식에 아보카도를 넣고 원하는 드레싱을 뿌려 드실 수 있습니다.
2. 샌드위치나 토스트로 만들기
베이글이나 각종 빵과 함께 샌드위치나 토스트를 만들어 먹을 수 있으며, 아보카도를 으깨어 소금이나 후추, 식초 같은 것을 섞어서 으깬 달걀이나 토마토, 양파, 치즈 등 기호에 따라 다른 재료를 함께 넣어서 식사용으로 간단하게 만들기 좋습니다.
3. 아보카도 소스
아보카도 디핑 소스를 만들어 나초나 빵 등에 찍어 먹어도 맛있게 드실 수 있으며, 토마토나 양파, 레몬이나 라임즙 같은 것을 넣어 만드는 과카몰리도 아보카도로 만들 수 있는 소스입니다.
4. 초밥, 롤, 덮밥 등
초밥이나 롤, 유부초밥 등에 아보카도를 넣어 먹을 수도 있습니다. 그 외 다양한 채소와 함께 덮밥을 만들거나 명란을 사용한 아보카도 덮밥도 만들어 드실 수 있습니다.
이외에도 아보카도는 다양하게 활용하여 드실 수 있습니다. 아보카도를 과일이나 채소와 함께 먹으면 영양소 흡수가 더욱 잘된다고 하므로, 아보카도 요리를 할 때 참고하시면 좋겠습니다.
좋은 아보카도 고르는 법
잘 숙성된 아보카도는 부드럽고 고소한 맛을 냅니다. 설익거나 과하게 익었을 때는 아보카드 본연의 맛을 느끼기가 어려운데요.
아보카도가 설익었을 때는 껍질이 초록색을 띠는데 이때는 떫은 맛을 내기 때문에 후숙을 해서 먹는 것이 좋습니다. 너무 익었을 때는 검은빛을 띠기 때문에, 녹색이 섞인 갈색에서 갈색으로 바뀌게 되는 시점에서 만졌을 때 적당한 탄력이 있을 때가 먹기에 좋습니다.
설익은 아보카도는 단단한데, 상온에 두면 색이 변하면서 조금씩 탄력을 띠기 때문에 후숙해서 먹을 수 있지만 너무 익어서 검은색을 띠는 아보카도는 물러서 먹기에는 좋지 않으므로 구매하지 않는 것이 좋습니다.
아보카도 보관법
설익은 아보카도를 후숙하여 먹으면 맛이 훨씬 좋아집니다. 밝은 초록색을 띠는 아보카도를 구매했을 때는 아보카도를 잘 보관하여 후숙하는 것이 좋은데요. 아보카도를 보관할 때는 쿠킹호일로 개별 포장하여 상온에서 보관합니다.
이미 익은 아보카도의 경우에는 종이로 개별 포장하여 냉장고의 야채칸에 보관합니다. 그러나 이미 익은 아보카도는 오래 둘수록 맛이 떨어질 수 있기 때문에 빠른 시일 내에 먹는 것이 좋습니다.
하루 반 개의 아보카도 섭취가 적당한 것으로 알려져 있는데, 반으로 썬 아보카도의 색 변화를 방지하기 위해서는 단면에 레몬즙이나 올리브 오일을 약간 바르고 씨를 넣어둔 상태로 보관하는 것이 좋습니다.
지금까지 아보카도 효능, 먹는 법, 고르는 법, 보관법까지 알아보았습니다.
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