비타민B12는 수용성(물에 잘 녹는 성질) 비타민인 비타민B군 중 하나로 코발라민(Cobalamin)이라고도 불립니다. 비타민B12는 우리 몸의 신경 조직 대사와 혈액 생성, 세포 대사와 DNA, RNA 형성 등에 관여하는 역할을 합니다.
이렇게 다양한 역할을 하는 비타민B12는 우리 몸에 필수적이며, 결핍 시 다양한 문제를 초래할 수 있습니다.
비타민B12 효능 및 결핍 증상과 원인, 해결하는 방법은 어떤 것이 있는지를 알아보겠습니다.
비타민B12 효능
1. 두뇌 기능 향상
비타민B12는 기억력과 집중력 등 두뇌 건강에 중요한 역할을 하며 두뇌 기능 향상에 도움을 줍니다.
2. 치매 예방
비타민B12는 뇌혈관을 수축시켜 치매를 유발하는 호모시스테인의 혈중 농도를 떨어뜨려 치매를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
3. 빈혈 예방 및 피로 회복
체내에서 정상적인 적혈구가 부족해지면 빈혈이 발생할 수 있는데, 비타민B12는 적혈구 DNA 합성에 영향을 미쳐 정상적으로 적혈구를 만드는 데 도움을 줍니다. 체내의 산소 운반에 필수적인 적혈구의 생성을 돕기 때문에 피로 회복에도 도움을 줄 수 있습니다.
4. 위 건강에 도움
B12는 소화 효소를 생산하는 데 관여하며, 장내의 유익균을 돕고 유해균 제거를 돕기 때문에 위 건강에 도움을 줍니다.
5. 심혈관계 건강에 도움
호모시스테인은 심혈관계 질환의 위험 가능성 인자입니다. 비타민B12는 호모시스테인의 혈중 농도를 낮추어 주어 심근경색, 고혈압, 고지혈증 등에 도움이 될 수 있습니다.
비타민B12 결핍 증상과 원인
결핍 증상과 문제
체내 비타민B12가 부족해지면 혈액 문제, 무기력, 피로, 우울, 기억력 저하 등의 다양한 결핍 증상이 나타날 수 있습니다.
1. 악성 빈혈 증상
비타민B12가 부족하면 적혈구를 제대로 생성할 수 없어 악성 빈혈이 나타날 수 있습니다. 빈혈이 나타나면 혈색이 창백해지고 피로와 쇠약감, 어지러움이나 숨이 가쁜 증상이 나타날 수 있습니다. 악성 빈혈의 증상으로 황달이 나타날 수 있고 설사나 식욕 저하가 나타날 수 있으며 빈혈이 심해지면 신경 손상이 발생할 수도 있습니다.
2. 신경계 이상
비타민B12 결핍은 신경계 이상을 불러올 수 있습니다. 신경통 증상으로 얼굴 한쪽의 통증이 나타날 수 있고, 손발 저림과 따끔거림, 감각의 저하나 반사 능력 저하, 운동 능력 감소가 나타날 수 있습니다.
3. 피로와 무력감
비타민B12 결핍은 에너지 저하와 빈혈 등으로 인한 피로와 무력감을 초래할 수 있습니다.
4. 우울증, 치매 발병 위험
비타민B12 결핍은 건망증, 기억력 저하를 초래할 수 있으며 치매 발병 위험이 높아지게 됩니다. 또한 비타민B12이 결핍되면 우울증이 나타날 위험이 높아진다는 연구 결과도 나왔습니다.
결핍 원인
비타민B12가 부족해지는 원인에는 비타민B12의 섭취 부족이나 체내 흡수율 저하 등이 있습니다. 이런 문제를 불러 일으킬 수 있는 몇 가지 경우에 대해 살펴보겠습니다.
1. 당뇨약(메트포르민 등), 제산제 등의 약물 복용
메트포르민이나 제산제 등 일부 약물들은 비타민B12 흡수를 방해할 수 있습니다. 노인의 경우 당뇨약 등 꾸준히 복용하는 약물이 많은 경우가 잦고, 이런 약물들이 비타민B12의 흡수를 방해할 수 있습니다.
2. 채식주의 식단
비타민B12는 주로 동물성 식품에 존재하기 때문에 채식주의 식단을 주로 섭취한다면 비타민B12가 결핍될 확률이 높아집니다.
3. 위장 질환이 있거나 수술을 받은 경우 등
위에서는 비타민B12의 흡수를 돕는 내인자가 분비됩니다. 그러나 위나 소장, 췌장 등의 절제 수술을 받은 경우, 혹은 위축성 위염이나 염증성 장 질환 등이 있는 경우 비타민B12 흡수율이 떨어져 부족 증상을 나타낼 수 있습니다. 노인의 경우 위산도 감소 등으로 인해서 흡수율이 떨어지기도 합니다.
4. 스트레스
우리 몸에서 에너지를 만들 때 비타민B가 필수적으로 이용되는데, 스트레스가 쌓이면 스트레스 호르몬을 분비하느라 비타민B가 사용되어 우리 몸의 에너지를 만드는 데 사용할 비타민B의 양에 영향을 미치게 됩니다. 그로 인해 충분한 에너지 생성에 문제가 생겨 피로가 쌓이게 됩니다.
비타민B12 결핍 해결 방법
비타민B12가 결핍되면 여러 가지 문제가 발생하므로, 결핍되지 않도록 충분한 비타민B12를 섭취해 주어야 하며, 도움이 되는 여러 가지 방법을 알아보겠습니다.
1. 비타민B12 많은 음식을 충분히 섭취
비타민B12는 주로 소고기, 닭고기 같은 육류나 계란 등 동물성 단백질에 많으며 동물의 내장이나 근육, 연어 등의 생선, 우유, 유제품, 조개, 갑각류 등에 많이 들어 있습니다. 비타민B12가 들어 있는 음식을 충분히 섭취해줄 수 있도록 합니다.
2. 채식주의 식단을 하는 경우
채식주의도 범위가 다양하며, 우유나 달걀, 생선 등은 섭취할 수 있는 경우도 있습니다. 조개류, 달걀, 생선, 유제품 등을 섭취할 수 있다면 이런 식품을 충분히 섭취해 주도록 합니다. 엄격한 채식주의를 하는 경우에는 비타민B12가 함유된 두유나 콩고기 등을 섭취해주고 부족한 경우 비타민B12 보충제를 섭취할 수 있습니다.
3. 비타민B12 흡수를 방해하는 약물을 복용하는 경우
평소 꾸준히 복용해야 하는 약물이 비타민B12의 흡수를 방해하는 경우에는 비타민B12 영양제를 추가로 복용하는 방법이 있습니다. 비타민B12는 수용성(물에 잘 녹는 성질) 비타민으로서 요리 과정에서 파괴되는 경우가 많고, 나이에 따라 소화 기능이 떨어져 충분한 육류 섭취가 어려울 수 있기 때문에, 영양제를 통해 비타민B12를 섭취할 수 있습니다.
4. 위 절제술 수술을 한 경우
위 전절제술을 한 경우 비타민B12의 결핍으로 인해 비타민B12 주사가 필요할 수 있습니다. 담당의와의 상담을 통해 비타민B12가 결핍되지 않도록 하는 것이 중요합니다.
5. 위축성 위염 등 흡수율이 떨어지는 경우
위장 점막이 충분한 비타민B12를 흡수할 수 없는 경우 고용량의 비타민B12를 복용하는 방법도 있다고 하니, 의사 및 약사 등과 상의하여 비타민B12 결핍을 예방하도록 합니다.
지금까지 비타민B12의 효능과 결핍 증상, 원인, 해결 방법까지 알아보았습니다. 우리 몸에 필수적인 비타민B12가 부족하지 않도록 건강을 관리하시기를 바랍니다.