최근 유명한 예능 프로그램에서 한 배우가 다이어트를 하면서 건강한 식생활을 위해 CCA 주스를 마시는 장면이 나왔습니다. 이 CCA 주스에 포함된 채소 중 하나인 당근에는 ‘베타카로틴’이 풍부한 것으로 알려져 있습니다.
베타카로틴은 눈과 피부 등 우리 신체 기능의 여러 건강에 도움을 주는 성분으로, 이번 포스팅에서는 베타카로틴 효능과 베타카로틴이 많은 음식, 그리고 베타카로틴 부작용과 섭취 시 주의할 점 등에 대해 알아보겠습니다.
베타카로틴이란?
베타카로틴을 처음 들어본 분이라도 비타민A는 아실 텐데요. 비타민A는 눈에 좋은 영양소로 잘 알려져 있습니다. 베타카로틴은 우리 몸 안에서 비타민A로 전환이 되는 성분으로, 비타민A의 전구체입니다. 베타카로틴과 비타민A가 같은 것은 아니지만, 비타민A의 다양한 전구체 중 하나라고 할 수 있습니다.
베타카로틴 효능
베타카로틴에는 강한 항산화 효과가 있는데요. 항산화 작용은 우리 몸에서 활성 산소를 제거하여 세포 손상과 노화를 방지하는 역할을 합니다. 또한 면역력 강화에 도움을 줄 수 있습니다.
베타카로틴은 체내에서 비타민A로 전환되어 시력이나 야맹증(어두워진 환경에서 눈이 적응하지 못하는 증상) 등 눈 건강에도 도움을 줄 수 있습니다.
피부 세포의 생성과 기능 유지에 도움을 주어 피부색이 좋아지고, 각질 생성으로 인해 모공이 막히는 증상을 완화하는 등 피부와 점막 건강에 도움이 된다고 합니다.
이외에도 폐암, 위암 등 암의 예방에도 도움을 주는 것으로 알려져 있으며 폐 기능, 심혈관 건강에도 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. 작년 유럽의 한 대학교 연구진은, 베타카로틴이 많은 채소를 섭취하면 심혈관 질환의 위험이 감소하는 것으로 나타나는 연구 결과를 발표하기도 하였습니다.
베타카로틴 많은 음식
베타카로틴이 풍부한 음식은 녹황색 채소와 과일입니다.
대표적으로 당근은 베타카로틴 하면 떠오르는 음식으로 많이 알려져 있는데요. 당근을 생으로 먹는 것보다 삶아 먹을 때 베타카로틴이 몸에 흡수되는 비율이 더 높아진다고 합니다. 지용성이기 때문에 기름에 조리하는 등의 방법으로 먹는 것도 좋다고 하네요.
당근은 사과와 함께 먹으면 더 큰 효과를 얻을 수 있다고 하여 ABC 주스로 섭취하는 분들도 많은데요. ABC 주스에 대해서 궁금하신 분은 아래 포스팅도 참고해 보시기를 바랍니다.
의외로 사람들이 많이 먹는 채소와 과일 중에 베타카로틴이 풍부하게 들어 있는 음식이 있습니다. 바로 고수인데요. 고수 100g당 5.9mg의 베타카로틴이 들어 있다고 합니다.
과일 중 애플망고에도 베타카로틴이 많이 들어 있다고 합니다. 100g의 애플망고에 4.0mg의 베타카로틴이 들어 있습니다.
살구에도 베타카로틴이 풍부한데, 살구는 구연산과 포도산 등이 풍부해 피로 회복에도 좋으며 고혈압, 빈혈에도 도움이 되는 과일이라고 합니다. 단 살구씨에는 독성이 있어 생으로 섭취를 피하는 것이 좋습니다.
이외에도 아욱, 시금치, 호박과 오렌지, 단감, 감귤류, 고추, 쑥갓, 케일, 김, 미역 등도 베타카로틴이 많은 식품으로 알려져 있습니다.
베타카로틴 영양제로 먹어도 될까 (feat. 흡연자 필독)
과거 흡연자를 대상으로 한 연구들에서 베타카로틴 보충제를 먹은 집단이 그렇지 않은 집단에 비해 폐암의 발병률이 더 높게 나온 결과가 있습니다. 미국에서는 이러한 연구 결과를 근거로 하여 흡연자는 보충제로 된 베타카로틴을 섭취하지 않도록 경고한다고 합니다.
추정되는 이유로는, 원래는 항산화 효능을 가진 베타카로틴이 흡연자의 폐에서는 산화제 역할을 하기 때문이라는 것입니다.
이런 이유에 기인하여, 흡연자라면 베타카로틴을 보충제로서 먹는 것은 피하는 것이 좋다고 합니다.
베타카로틴 섭취 시 주의할 점, 부작용
몸에 좋은 베타카로틴이라 하더라도 필요량을 넘어 과하게 섭취하면 얼굴이 당근처럼 붉어지는 부작용이 나타날 수 있습니다. 베타카로틴이 많이 들어 있는 채소나 과일, 건강보조식품 등의 과한 섭취가 피부에 색소 침착을 일으킬 수 있기 때문입니다. 이것을 ‘카로틴혈증’이라고 하는데요.
이는 베타카로틴을 과하게 섭취하여 나타난 증상으로, 베타카로틴 섭취를 줄여 어느 정도 시간이 흐른 뒤에는 증상이 회복되며 건강에 크나큰 악영향을 미치는 것은 아니라고 합니다. 그러나 얼굴색이 과하게 변하면 사회생활을 할 때도 불편을 유발할 수 있으니 필요량만큼 충분히 섭취하고 지나친 섭취는 피하는 것이 좋겠습니다.
지금까지 베타카로틴 뜻과 효능, 베타카로틴이 많은 음식 등에 대하여 알아보았습니다. 여러 효능을 가진 베타카로틴이 많이 들어 있는 음식을 섭취하여 건강을 챙기시기를 바랍니다.