무화과 제철은 8월에서 11월 정도로, 가을 제철 과일에 해당합니다.
풍부하고 다양한 영양소가 함유되어 있으며, 잘 익은 무화과는 단맛도 뛰어납니다. 이처럼 달고 영양이 풍부하지만, 열량과 혈당 지수는 착한 과일인데요.
무화과 효능, 영양소와 칼로리, 하루 섭취량, 무화과 먹는 법, 좋은 무화과 고르는 법까지 알아보겠습니다.
무화과 효능
1. 소화 기능에 도움
무화과는 ‘피신’이라고 하는, 단백질을 분해하는 효소가 들어 있기 때문에 소화 기능에 도움을 줄 수 있습니다. 이러한 이유로 고기를 재울 때 무화과를 함께 넣어 고기가 부드러워지도록 만들기도 하며, 고기 섭취 후에 후식으로 무화과를 먹기도 합니다.
2. 변비 예방 및 개선
무화과에는 풍부한 식이섬유가 들어 있기 때문에 변비의 예방과 개선에도 도움이 됩니다.
3. 콜레스테롤과 혈압 조절 효과
섬유소와 칼륨, 식물성 라노스테롤, 폴리페놀과 같은 성분들이 무화과에 들어 있으며 이는 혈액 속의 콜레스테롤을 낮추고 혈압을 조절하는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. 무화과에는 프소라렌이라는 성분이 있는데 이 성분은 혈관을 넓혀 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다.
4. 노화 방지에 도움
항산화 성분인 폴리페놀이 풍부해서, 무화과 섭취는 노화 방지에 도움을 줄 수 있습니다.
5. 항암 효과
무화과에는 벤즈알데하이드라는 물질이 있는데 이것은 항암 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다. 또한 무화과에는 쿠마린, 페놀릭 등의 성분이 있으며 이런 성분들은 피부암, 전립선암 치료에 이로운 것으로 알려져 있습니다.
무화과 칼로리 및 영양소
생무화과의 칼로리는 작은 것 1개 기준 30kcal 정도로 낮으며, 혈당 지수(Glycemic Index, 당질을 함유한 음식 섭취 후 당질의 흡수 속도를 반영하여 수치화한 값)는 43으로 낮은 과일입니다. 그러나 맛은 달고, 여러 가지 영양소를 함유하고 있습니다.
무화과에는 수분이 풍부합니다. 무화과에 포함된 영양소는 단백질과 당질, 지질, 비타민 B1, B2, B3, B6와 비타민C, 비타민E, 그리고 풍부한 칼륨과 칼슘, 아연과 엽산, 인, 철분, 베타카로틴과 비타민A, 식이섬유, 폴리페놀 등이 있습니다.
무화과에는 GABA(가바)라고 불리는 뇌의 신경 전달 물질이 들어 있는데, 가바는 뇌의 혈류를 개선해 주고 뇌세포의 대사 기능을 촉진시켜 치매나 우울증, 비만, 집중력 향상, 기억력 증진, 갱년기 장애 등에 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다.
무화과 하루 섭취량
무화과의 하루 섭취량은 크기에 따라 차이가 있지만, 3~4개 정도가 폴리페놀 1,000mg 정도를 함유하여 적당하다고 합니다.
무화과의 껍질, 뿌리는 복통, 설사 등의 부작용을 유발할 수 있기 때문에 과하지 않게 섭취하는 것이 좋으며 하루 5~8개 이하로 섭취하는 것이 권장됩니다.
무화과는 알레르기를 유발할 수 있는 과일이기 때문에 알레르기가 있는지 모른다면 확인 후 드시는 것이 좋습니다.
무화과 먹는 법
무화과는 여러 가지 방법으로 즐겨 드실 수 있습니다.
1. 생으로 먹기
무화과는 알레르기가 없다면 껍질째 먹는 것이 영양 면에서도 좋습니다. 껍질이 딱딱하지 않기 때문에 물에 가볍게 씻어서 껍질과 함께 먹을 수 있습니다.
반으로 갈라서 숟가락으로 안을 떠서 먹을 수도 있고, 꼭지를 잡고 벗겨내어 속살을 먹을 수도 있습니다.
2. 잼으로 먹기
무화과는 달콤해서 잼으로 먹기도 좋은 과일입니다. 직접 잼을 만들 때는 신맛이 나는 패션프루트 같은 과일과 함께 넣어 만드는 방법도 있습니다. 무화과잼 만드는 방법은 다음과 같습니다.
▶ 무화과잼 만드는 방법 ◀
(1) 껍질 벗긴 무화과와 설탕, 구연산 혹은 레몬즙을 준비합니다. (무화과와 설탕의 비율은 2:1)
(2) 무화과를 끓이기 쉽도록 작게 썰어줍니다.
(3) 냄비에 약간의 물과 함께 무화과와 구연산(또는 레몬즙)을 넣고 끓입니다.
(4) 무화과가 끓으면 설탕을 넣고 약한 불로 수분이 줄어들 때까지 조려줍니다.
(5) 살균한 유리병에 무화과 잼을 넣어 보관합니다.
3. 무화과 스무디 만들기
무화과를 작게 잘라 얼린 다음 필요한 만큼 꺼내어 기호에 따라 요구르트나 과일 주스, 다른 과일과 함께 믹서기로 갈아 스무디로 먹을 수 있습니다.
4. 디저트로 먹는 법
한 TV 프로그램에 출연한 연예인이 무화과를 맛있게 먹는 법을 공개한 적이 있었는데요. 무화과에 크림치즈를 올려 먹는 방법이었습니다.
이처럼 무화과를 썰어 크림치즈나 꿀, 생크림, 견과류, 바게트, 요거트, 샐러드 등을 곁들여 디저트로 즐길 수도 있습니다.
좋은 무화과 고르는 법
무화과를 구매할 때 어떤 무화과를 고르는 것이 좋은지 알아보겠습니다.
- 전체적으로 적갈색이 골고루 퍼진 무화과 (O)
- 밑부분의 구멍을 볼 때, 안이 꽉 차 있는 것 (O)
- 밑부분 갈라진 모양이 별 모양에 가깝게 적당히 갈라진 것 (O)
- 물방울 모양으로 탱탱하게 잘 부풀어 오른 무화과 (O)
- 표면에 상처가 없고 무르지 않은 무화과 (O)
- 눌렀을 때 살짝 말랑하며 꼭지가 싱싱한 무화과 (O)
- 시큼한 냄새가 나지 않고, 향이 진한 무화과 (O)
무화과를 고를 때는 이러한 부분을 잘 살펴, 맛도 좋고 몸에도 좋은 무화과를 고르시기를 바랍니다.
무화과는 구입 후 바로 드시는 것이 좋습니다. 무화과를 보관할 때는 키친타월로 감싸 비닐에 밀봉하여 냉장 보관하며 5일 이내로 드시는 것이 좋습니다.
지금까지 무화과 효능과 칼로리, 영양소, 먹는 법, 하루 섭취량, 좋은 무화과 고르는 법 등에 대해 알아보았습니다. 건강에 이로운 무화과를 제철일 때 많이 섭취해 보시기를 바랍니다.