영어로는 미네랄이라고 불리는 무기질은 우리 몸에 꼭 필요한 영양소입니다.
무기질은 우리 몸에 필요한 많은 역할을 하기 때문에 음식으로 적절하게 섭취해 주는 것이 중요합니다.
오늘은 무기질 종류와 무기질 많은 음식을 알아보도록 하겠습니다.
무기질 종류
우리 몸에는 5대 영양소가 있는데 우리가 잘 아는 탄수화물, 단백질, 지방이 주 영양소, 그리고 비타민과 무기질이 부 영양소입니다.
무기질은 우리 몸 곳곳에서 필요한 역할을 담당하고 있습니다.
체내에 존재하는 무기질 중에서도 상대적으로 그 양이 많은 무기질이 있고, 적은 무기질이 있습니다.
양이 많은 대량 무기질에는 나트륨, 칼륨, 염소, 칼슘, 마그네슘, 인이 있습니다.
양이 상대적으로 적은 미량 무기질에는 철과 아연, 구리, 망간, 요오드, 셀레늄, 크롬, 코발트, 몰리브덴이 있습니다.
우리 몸의 무기질 양을 확인하는 방법
인바디 검사(체성분 검사)를 하면 우리 몸 안의 무기질 수치 추정치를 확인할 수 있는데요.
인바디 검사는 행정복지센터나 보건소, 체력 인증센터 등의 공공 기관에서 무료로 서비스를 제공하는 경우도 있으며, 헬스장 등 체력단련 시설에서 유료로 검사받는 경우도 있습니다.
특정 종류의 무기질 수치를 알고 싶다면 내과 등 병원에서 혈액 검사를 통해 해당 무기질을 검사하는 방법도 있습니다.
무기질 많은 음식
무기질의 종류별로 우리 몸에서 작용하는 기능을 간단하게 알아보고, 무기질이 많이 들어 있는 음식을 알아보겠습니다.
1. 나트륨
- 기능 : 체내 수분과 삼투압 조절, 신경 자극 전달 등
- 음식 : 김치, 간장, 된장, 고추장, 젓갈 등 발효 식품, 우유 등 유제품, 육류, 찌개류, 마요네즈, 마른 오징어, 토마토 케첩 등
2. 칼슘
- 기능 : 뼈와 치아 구성, 근육 수축 및 이완, 신경 기능 조절, 혈액 응고 등
- 음식 : 치즈, 우유, 요구르트 등 유제품, 멸치 등 뼈째 먹는 생선, 다시마 등 해조류, 시금치, 계란, 두부 등
3. 칼륨
- 기능 : 체내 수분과 삼투압 조절, 신경 및 근육 자극 전달 조절 등
- 음식 : 바나나, 오렌지, 배, 팥, 고구마, 브로콜리, 검은콩, 양파, 감자 등
4. 마그네슘
- 기능 : 뼈 구성, 효소 반응 관여, 근육 수축 및 이완, 신경 안정 등
- 음식 : 바나나, 완두콩, 참깨, 아몬드/캐슈넛 등 견과류, 현미/보리 등 통곡물, 우유 등
5. 염소
- 기능 : 혈액 산성도 조절, 위산 생성, 수분 균형 조절 등
- 음식 : 젓갈류, 해조, 올리브, 소금에 절인 식품 등
6. 인
- 기능 : 뼈와 치아 형성, 근육의 성분, 세포 성장 등
- 음식 : 육류, 생선, 우유, 계란, 견과류, 두부, 채소 등
7. 아연
- 기능 : 면역 체계 관여, 효소 활성, 소화 작용, 성장, 단백질 합성 등
- 음식 : 동물 내장, 살코기, 생선, 계란, 버섯, 콩, 멸치, 새우, 굴 등
8. 철
- 기능 : 혈색소 구성, 산소 운반 등
- 음식 : 녹색잎 채소, 어패류, 육류 등
9. 망간
- 기능 : 뼈 성장과 골격 형성, 혈당 조절, 혈액 응고, 면역계와 신경계 유지 등
- 음식 : 푸른잎채소, 쌀 등 곡류, 견과류, 콩류, 콩나물, 고구마, 시금치 등
10. 셀레늄
- 기능 : 항산화 역할, 세포막 유지 등
- 음식 : 홍합 등 어패류, 동물의 간, 우유, 치즈, 마늘, 굴, 계란, 브라질너트 등 견과류, 브로콜리, 양파 등
11. 크롬
- 기능 : 인슐린 작용, 콜레스테롤 대사, 효소 활성 등
- 음식 : 현미, 쌀, 밀, 옥수수 등 곡물, 육류, 미역, 김 등 해조류, 효모 등
12. 몰리브덴
- 기능 : 효소 촉매 역할 등
- 음식 : 파래, 푸른잎채소, 정제하지 않은 곡물, 콩류 등
13. 코발트
- 기능 : 비타민 B12 성분, 효소 합성 등
- 음식 : 우유 및 유제품, 어류, 조개류, 간, 살코기 등
14. 구리
- 기능 : 철 흡수와 이용에 관여, 뼈 성분, 적혈구 형성 등
- 음식 : 아몬드 등 견과류, 두유, 간 및 내장, 건포도, 마늘 등
15. 요오드
- 기능 : 갑상선 호르몬 생성 관련
- 음식 : 김/다시마/파래/미역 등 해조류, 달걀, 우유/치즈/요거트 등 유제품, 굴 등 조개류, 시금치, 버섯, 토마토 등
개인의 영양 상태와 질병에 따라서 필요한 무기질의 수치가 동일하지 않기 때문에, 본인의 건강 상태에 맞게 무기질의 종류를 알맞게 섭취하시면 더욱 도움이 될 수 있습니다.
갑상선 질환이 있는 경우 요오드 섭취를 조절해야 하거나, 심장 질환이 있다면 나트륨, 칼륨 등의 섭취량을 조절해야 하는 등 본인이 가진 질환에 맞게 영양 상태를 조절할 수 있도록 담당의나 영양사와 상의하도록 하는 것도 중요합니다.
지금까지 무기질 종류와 무기질 많은 음식을 알아보았습니다. 적절한 영양소 섭취를 통해 건강 관리하시기를 바랍니다.
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