코로나 감염 재유행, 면역력 높이는 방법 10가지와 면역력 높이는 음식 알아보자

최근 코로나가 다시 활발하게 유행하면서 본인이나 주변인 중 한두 명은 꼭 코로나 재감염을 겪고 있으시리라 생각됩니다.

코로나 뿐만 아니라 새로운 전염병이 나타나더라도 우리 몸을 지키는 가장 기본적인 방법은 면역력을 높이는 것이라고 할 수 있습니다.

면역력을 높이기 위해서는 평소 습관이 중요합니다. 면역력 높이는 방법과, 면역력 높이는 음식은 어떤 것이 있는지 이번 포스팅을 통해 확인해 보시기를 바랍니다.

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면역력 높이는 방법 10가지

면역력을 높이는 방법 10가지를 지금부터 하나씩 자세히 살펴보겠습니다.

1. 위생 관리

코로나가 처음 유행하기 시작했을 때 가장 강조되었던 것은 마스크 쓰기와 손 씻기였습니다. 손을 올바르게 씻는 것은 세균을 박멸하여 감염력을 크게 낮출 수 있는 아주 강력한 방법이었습니다.

손을 통해서 많은 세균이 전파되기 때문에, 외출 전후와 식사 전후로 손을 씻는 것이 생활화되어야 합니다. 손을 깨끗이 씻기만 해도 각종 질병의 70퍼센트 정도를 예방할 수 있는 것으로 알려져 있습니다. 감기 바이러스는 사람의 손에서 70시간 동안이나 생존할 수 있습니다. 하루 8번 이상 1회에 30초 이상 손을 씻는 것이 좋습니다.

손을 씻을 때는 비누를 사용하여 흐르는 물에 손가락, 손톱, 손가락 사이, 손바닥과 손등, 손목까지 꼼꼼히 씻습니다.

2. 수면 관리

하루 7시간에서 9시간의 규칙적이고 충분한 수면은 면역력을 높이는 데 중요한 요소입니다.

우리 몸은 수면하는 동안 주요 면역 세포를 조절하여 면역력을 강화할 수 있습니다. 충분한 수면이 이루어지지 않으면, 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치가 높아지는데 코르티솔 수치 상승은 면역 반응을 억제하고 면역 기능 저하를 초래합니다.




3. 꾸준한 운동

적당한 강도의 운동을 일주일에 3회 이상 꾸준히 하는 것은 신체는 물론 정신 건강에도 도움이 됩니다. 땀이 약간 날 정도의 강도로 운동을 하는 것은 체력 관리에 도움이 되며 피로를 줄일 수 있습니다.

꾸준한 운동은 당뇨, 비만, 고혈압 등의 만성 질환의 발병 위험을 낮추고 면역력을 향상하는 데 도움이 됩니다.

4. 스트레스 관리

우리 몸은 스트레스에 지속해서 노출되는 경우 코르티솔이라는 스트레스 호르몬 분비를 증가시킵니다. 코르티솔의 과다 분비는 면역 기능을 떨어뜨립니다. 카테콜라민 스트레스 호르몬은, 우리 몸의 면역 기능을 담당하는 면역 세포인 림프구를 억제하여 면역력에 안 좋은 영향을 미칩니다.

스트레스는 류마티스 관절염이나 아토피 등의 자가 면역 질환의 발생에도 영향을 미치는 것으로 알려져 있습니다.

그러므로 평소 스트레스를 건강한 방법으로 해소하고 관리해 주는 것이 면역력 향상에도 도움이 될 수 있습니다.

5. 기저 질환 및 만성 질환 관리

기존에 당뇨나 천식 등 질환을 가지고 있는 경우 면역력 관리에 더 신경 쓰는 것이 좋습니다. 당뇨 환자는 감염에 취약하므로 혈당을 적정 수치로 관리하여야 합니다.

기존 질환이 있는 경우, 다른 질병에 걸렸을 때 기존 질환이 더욱 악화할 수 있습니다. 평소에 꾸준히 면역력을 관리하면서 기저 질환을 관리해 주어야 합니다.

6. 우리 몸에 유익한 영양제

프로바이오틱스는 우리 몸의 면역력을 높여주는 장내 유익균을 늘려줄 수 있고, 프리바이오틱스는 이러한 장내 유익균의 먹이가 될 수 있는 것으로 이러한 성분을 담은 영양제들이 시중에서 쉽게 구매할 수 있습니다. 꾸준한 유산균 섭취는 장 건강과 면역력에 이로운 영향을 미치는 것으로 알려져 있습니다.

오메가3와 같은 성분도 천연 항염증제로 불리며 만성 염증을 완화하고 면역력을 높이는 것으로 잘 알려져 있습니다.

비타민C는 대표적인 항산화 물질로 알려져 있고 면역력을 증가하는 데 필수적인 성분으로 알려져 있습니다.




마그네슘은 신체 내에서 중요한 작용을 하는 성분으로 신경과 근육, 에너지 이용 등에 필수적입니다. 마그네슘이 부족하면 질병을 유발하기도 하고 악화시키기도 하므로 마그네슘 결핍을 예방하는 것도 중요합니다.

과다한 영양제 섭취는 부작용 등의 역효과를 부를 수 있지만, 음식으로 충분히 섭취하기 어려운 경우 보충제를 통해 올바른 방법으로 섭취하는 것도 건강을 관리하는 방법이 될 수 있습니다. 그러나 기존 질환이나 알레르기가 있는 경우, 임산부, 수유부, 어린이 등의 경우 영양제 섭취 전 전문가나 담당의와 상담하는 것이 좋습니다.

7. 긍정적인 사회적 관계망 형성

사회적 관계망이 잘 형성되어 있는 사람은 면역 기능이 높은 것으로 알려져 있습니다. 단체 생활이나 모임을 통해 면역력을 향상시키는 것도 좋은 방법입니다.

8. 과음 삼가

면역력을 높이기 위해 과음을 삼가고 음주량을 줄이는 것이 좋습니다. 알코올은 간은 물론, 면역력을 약화할 수 있습니다.

알코올은 폐렴이나 결핵 등의 질병에 대항하는 능력을 떨어뜨리고, 상처의 회복이나 깊은 수면을 방해합니다.

9. 금연

흡연은 우리 몸의 면역 체계를 바꾸어 우리 몸을 질병과 감염에 더 약하게 만든다는 연구 결과가 있었습니다. 흡연은 자가면역 질환의 발병 위험을 증가시킬 수도 있습니다.

또한, 금연을 하더라도 이후 수년 동안 계속해서 신체에 악영향을 미치는 것으로 알려져 있습니다. 금연 후, 선천적인 면역 반응(세균과 싸우는 일반적인 면역 반응)에는 빠르게 효과가 있었으나 적응 면역 체계(항체, B세포 등으로 구성되는 면역 체계로, 선천적 면역 반응이 충분하지 않을 때 작동하는 면역 체계)에는 흡연이 장기적으로 영향을 미친다는 연구 결과가 있었습니다.

10. 올바른 식습관

면역력에 좋은 음식을 섭취하고, 면역력을 낮추는 음식은 피하는 것이 좋습니다. 면역력을 낮추는 음식으로는 당의 함량이 높은 탄산음료, 케이크 등의 디저트류가 포함됩니다. 이런 음식들은 더군다나 몸에 나쁜 콜레스테롤을 증가시킬 수 있습니다.

면역력을 높이는 음식은 바로 아래에서 자세히 다루었으니 읽어보시기를 바랍니다.

면역력 높이는 음식

비타민B, 비타민A, 셀레늄, 아연, 비타민C, 비타민E 등의 성분은 면역력과 관련이 있는 영양소입니다.

이런 성분을 풍부하게 함유하고 면역력을 높여주는 음식은 어떤 것들이 있을까요? 바로 알아보겠습니다.

1. 감귤류

감귤에는 베타카로틴이 풍부하여 복숭아에 있는 베타카로틴의 20배를 함유하고 있다고 합니다. 베타카로틴은 우리 몸 안에서 면역 기능, 시력 등에 필요한 비타민A로 바뀌는 성분입니다.

감귤류에는 면역력을 높여주는 비타민C도 풍부하게 함유하고 있습니다.




2. 견과류

견과류에는 대표적으로 아몬드, 호두 등이 있습니다. 이런 견과류에는 면역력 향상에 도움을 주는 비타민E와 셀레늄, 마그네슘 등이 풍부하게 들어 있습니다.

3. 요구르트

요구르트 속에는 유산균이 풍부한데, 유산균은 유해균을 억제하고 유익균을 증가하기 때문에 장 건강과 면역 기능을 강화하는 음식에 해당합니다.

4. 잡곡

보리, 현미, 수수, 율무 등의 잡곡은 우리 몸의 면역 기능을 향상하는 데 도움이 됩니다.

수수에는 방광의 면역 기능을 향상해 주는 프로안토시아니딘이라는 성분이 들어 있습니다.

수수, 보리, 율무, 기장, 현미 등에는 면역 비타민으로 불리는 비타민B군이 많이 들어 있습니다. 현미에는 백미에 비해서 비타민B가 훨씬 풍부하게 들어 있습니다.

5. 버섯

버섯에는 베타글로칸이 들어 있는데, 이는 면역 세포를 활성화하는 역할을 합니다.

6. 각종 채소

여러 가지 채소는 섬유질과 비타민, 무기질이 풍부하고 신진대사를 활발하게 해줍니다. 당근은 면역력 개선에 도움이 되는 카로티노이드가 들어 있고, 브로콜리에는 베타카로틴이 들어 있습니다.

이 밖에도 각종 채소에는 풍부한 식이섬유가 함유되어 있으며, 식이섬유를 충분히 섭취하면 면역 체계를 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다.




7. 김치, 된장, 청국장, 간장 등 발효 식품

여러 발효 식품의 섭취는 면역력 향상을 도울 수 있는데요.

청국장에는 고분자 다당 성분이 있는데 면역력을 키우는 데 효과적인 것으로 알려져 있습니다.

생강, 마늘 등으로 만드는 김치의 섭취는 유해균 제거에도 도움이 될 수 있습니다.

간장에는 핵산이라는 성분이 있으며 면역에 도움이 되는 성분이라고 합니다.

재래식 된장은 백혈구 양을 늘려 면역력을 향상시킨다고 합니다.

8. 올리브 오일

올리브 오일은 오메가 9지방산이 풍부하여 면역력에 도움이 되는 식품으로 알려져 있습니다.

마치며

앞서 설명드린 내용을 요약하자면, 면역력을 높이는 10가지 방법은 다음과 같습니다.

  • 위생 관리
  • 수면 관리
  • 꾸준한 운동
  • 스트레스 관리
  • 기저 질환 및 만성 질환 관리
  • 우리 몸에 유익한 영양제 섭취
  • 긍정적인 사회적 관계망 형성
  • 과음 삼가
  • 금연
  • 올바른 식습관

면역력에 좋은 음식은 감귤류, 견과류, 요구르트, 잡곡, 각종 발효 식품과 채소, 버섯, 올리브 오일 등이 있습니다.

면역력에 좋은 음식을 잘 챙겨 먹고, 일상 생활 속에서 건강한 습관을 유지해 나가면서 면역력을 키워 코로나 등 다양한 질병의 감염에 대비하도록 하여야겠습니다.